你是否经历过这样的尴尬瞬间：打个喷嚏，突然感觉一股暖流涌出；或者产后总觉得下面“松松垮垮”，不再像从前那样紧致有力？其实，这些问题往往与盆底肌功能下降有关。

那么，盆底肌到底是什么呢？如何通过运动提升盆底肌的力量呢？今天，古蔺县人民医院妇科医生就来带大家一起学习如何守护女性朋友的“内在力量”。

盆底肌是一组位于骨盆底部的肌肉，它们从耻骨延伸到尾骨，形成一个类似吊床的结构，它支撑着我们的膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持着它们的正常位置和功能。

这些肌肉不仅支撑着盆腔器官，还参与控制排尿、排便和性功能。

妊娠与分娩：妊娠期间，随着胎儿的增大，盆底肌承受的压力增加。分娩时，盆底肌可能因长时间的扩张和胎儿通过而受到损伤。

年龄增长：随着年龄的增长，肌肉自然会逐渐失去弹性和力量，导致盆底肌功能下降。

肥胖：超重或肥胖会增加盆底肌的负担，长期下来可能导致肌肉松弛。

慢性咳嗽或便秘：长期的慢性咳嗽或便秘会导致盆底肌持续处于紧张状态，进而影响其功能。

改善尿失禁：盆底肌肉的锻炼可以增强其控制尿液的能力，减少尿失禁的发生。无论是打喷嚏、大笑还是咳嗽时漏尿，都能通过盆底肌训练得到有效改善。

改善姿势和腰骶部不适：盆底肌肉的强化可以改善腰骶部区域的稳定性，减少腰骶部的不适和疼痛。

预防盆腔器官脱垂：盆底肌肉的锻炼可以增强支撑盆腔器官的能力，预防膀胱、子宫和直肠等器官的脱垂。

提升性生活质量：盆底肌肉的强度和灵活性对于性生活的质量和满意度至关重要。锻炼盆底肌可以增加血液循环和神经传导，提高性欲和性高潮的感受。

凯格尔运动：首先找到盆底肌（可以尝试在排尿过程中突然中断尿流，感受那些收缩的肌肉），然后有意识地收缩这些肌肉，持续2～6秒，再放松2～6秒，如此反复10～15次。每天训练3～8组，持续8周以上或更长。

缩肛运动：保持坐姿或者站姿，有意识地收缩尿道、肛门和直肠周围的肌肉，坚持3～5秒，然后放松，每次10组，每组8～10个，每天训练2次。

腹式深呼吸：仰卧姿势，全身放松，双手相互重叠放在小腹部位。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。每天做2～3次，每次5～8组，每组5～8个。

深蹲：站立，双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖向后推臀部，直到大腿与地面平行。然后拉直双腿回到站立状态。每天15次。

参考文献：

[1]刘娟。(2021).盆底肌训练对产后女性尿失禁的影响。 护理研究， 35(2), 290-292.

[2]郭晓玲。(2022).盆底肌锻炼对绝经后女性生活质量的影响。 中国妇幼保健， 37(15), 2890-2893.

[3]陈晓燕。(2021).盆底肌康复训练对女性盆腔器官脱垂的疗效观察。 中国妇幼健康研究， 32(12), 1678-1681.